ΚΛΙΝΙΚΑ ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΑ ΑΣΚΗΣΗΣ

Υπάρχουν 3 θεμελιώδη πρωτόκολλα άσκησης αύξησης της μυϊκής ισχύος που χρησιμοποιούνται εκτενώς στην Φυσικοθεραπεία.

1.       Το πρωτόκολλο του Delorme (1951),Ασκήσεων Προοδευτικής Αντίστασης (ΑΠΑ) έχει ακόμη και σήμερα μεγάλη εφαρμογή μετά από μυοσκελετικούς τραυματισμούς . Το πρωτόκολλο χρησιμοποιεί το σχήμα των 3 σετ των 10 επαναλήψεων ασκήσεων αντίστασης ΄

Κάθε ασθενής πρέπει να προσδιορίσει το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκώσει για 10 επαναλήψεις. Αυτό ορίζεται ως 10 Μέγιστες Επαναλήψεις (ΜΕ).

Το πρωτόκολλο διαμορφώνονται ως εξής:

1 set Χ 10 επαναλήψεις  (50^ο φορτίο των ΜΕ)

1 set Χ 10 επαναλήψεις  (75^ο φορτίο των ΜΕ)

1 set Χ 10 επαναλήψεις  (100^ο φορτίο των ΜΕ)

(-) Η αύξηση της αντίστασης στο πρωτόκολλο του Delorme είναι αυθαίρετη από εβδομάδα σε εβδομάδα.

(+) Επιτρέπει όμως με συστηματικό και βαθμιαίο τρόπο την αύξηση της αντίστασης σε κάθε συνεδρία χρησιμοποιώντας υπομέγιστα φορτία ως προθέρμανση πριν από την μέγιστη προσπάθεια.

2.       Το πρωτόκολλο της Οξφόρδης (1951) είναι ακριβώς αντίθετο από το Delorme. Αν και σ΄αυτό προσδιορίζονται οι 10 ΜΕ η διάταξη του πρωτοκόλλου είναι αντίθετη,

1 set Χ 10 επαναλήψεις  (100^ο φορτίο των ΜΕ)

1 set Χ 10 επαναλήψεις  (75^ο φορτίο των ΜΕ)

1 set Χ 10 επαναλήψεις  (50^ο φορτίο των ΜΕ)

Στη συγκεκριμένη μέθοδο η επίδραση της κόπωσης είναι θετική, δηλαδή δεν επηρεάζεται η απόδοση γιατί προοδευτικά μειώνει την ένταση.

Υπάρχουν 3 θεμελιώδεις διαφορές στην φιλοσοφία ανάμεσα στο πρωτόκολλο του Delorme και Οξφόρδης.

Το πρωτόκολλο του Delorme βασίζεται στην προοδευτική υπερφόρτιση κατά την διάρκεια κάθε συνεδρίας αυξάνοντας την αντίσταση/φορτίο καθώς ο μύς καματώνεται.

Το πρωτόκολλο της Οξφόρδης θεμελιώνεται πάνω σε αντίθετη αρχή, μειώνοντας την αντίσταση καθώς οι μύες καματώνονται.

3.       Το πρωτόκολλο του Knight (1985), Ασκήσεων Ημερήσιας Προσαρμοσμένης Προοδευτικής Αντίστασης (ΑΗΠΠΑ) χρησιμοποιεί αντί για 3 σετ , 4 σετ με μεταβλητό αριθμό επαναλήψεων. Ο αριθμός των ΜΕ (μεγίστων επαναλήψεων ) του ασθενούς είναι 6 αντί για 10 βασιζόμενος στην μελέτη του Berger (1962) που προτείνει 6 επαναλήψεις ως ιδανικό αριθμό για αύξηση της δύναμης. Το πρωτόκολλο διαμορφώνεται ως εξής:

1) 1  set Χ 6 επαναλήψεις με 50^% φορτίο των ΜΕ,

2) 1  set Χ 6 επαναλήψεις με 75^% φορτίο των ΜΕ,

3) 1  set Χ όσες επαναλήψεις μπορεί  με 100^% φορτίο των ΜΕ,

4) Στο 4^ο set ο ασθενής εκτελεί 6 επαναλήψεις με φορτίο το οποίο προσαρμόζεται ανάλογα με την απόδοση που είχε στο 3^ο σετ, δηλαδή, ο αριθμός των επαναλήψεων του 3^ου σετ καθορίζει την αυξομείωση του φορτίου που θα χρησιμοποιήσει στο 4^ο σετ:

3ο σετ Αριθμός επαναλήψεων	4ο σετ Αυξομείωση φορτίου
0 - 2 επαναλήψεις	μείωση του βάρους 5 – 10  λίβρες
3 – 4 επαναλήψεις	μείωση του βάρους 5  λίβρες
5 – 7 επαναλήψεις	διατήρηση του ίδιου βάρους
8 – 12 επαναλήψεις	αύξηση του βάρους 5 – 10 λίβρες
13 ή περισσότερες επαναλήψεις	αύξηση του βάρους 10 – 15 λίβρες

Η λογική της ποσαρμογής του βάρους είναι να τροποποιήσουμε την αντίσταση κατά το 4^ο σετ με σκοπό να επιτύχουμε τον στόχο που είναι να διατηρήσουμε των αριθμό των επαναλήψεων από 5 έως 7, ενώ ενθαρρύνοντας την επίτευξη της μέγιστης αντίστασης να επιδράσουμε στην αύξηση της δύναμης και στις μορφολογικές αλλαγές όπως η υπερτροφία.

Το πρωτόκολλο  του Knight απαιτεί ημερήσιες προσαρμογές σε αντίθεση με αυτά Delorme  και της Οξφόρδης που η αντίσταση αναπροσαρμόζεται 1 φορά την εβδομάδα, χρησιμοποιεί ως πλεονέκτημα το γεγονός ότι το υπομέγιστο έργο δεν προσδίδει το απαραίτητο ερέθισμα για επίτευξη μέγιστου κέρδους στην δύναμη. Μειώνοντας τον όγκο των επαναλήψεων από 10 σε 6 και προσαρμόζοντας το βάρος έτσι ώστε το μέγιστο φορτίο να χρησιμοποιείται για 6 επαναλήψεις , η ένταση του παραγόμενου έργου να αυξάνει.

4.       Πρωτόκολλα Ισομετρικής Ασκησης

Στα ισομετρικά πρωτόκολλα άσκησης που χρησιμοποιούνται στην φυσικοθεραπεία υιοθετείται  συνήθως ο κανόνας των 10 . Δηλαδή:

10 sec. Σύσπαση

10 sec διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις`    

 2 sec Ÿ  προοδευτική αύξηση της τάσης                                    

 6 sec διατήρηση της μέγιστης τάσης  

2 sec προοδευτική μείωση της τάσης

Σύμφωνα με τον Knappick (1983) κατά την διάρκεια εκτέλεσης ισομετρικών ασκήσεων συμβαίνει «Υπερχείλιση» δύναμης κατά προσέγγιση 10^ο πάνω και κάτω από την γωνία στην οποία εκτελείται η άσκηση . Κατά συνέπεια όταν χρησιμοποιούμε ισομετρικές ασκήσεις τις εφαρμόζουμε στις ανάλογες γωνίες έτσι ώστε να επιτύχουμε αύξηση της δύναμης σε όλο το εύρος  της επιθυμητής κίνησης

5.       Πρόγραμμα Κυκλικής Προπόνησης

Πρόγραμμα Κυκλικής Προπόνησης (ΚΠ) ορίζεται η οργανωμένη ακολουθία – σειρά ασκήσεων. Παραδοσιακά χρησιμοποιείται στην Φυσική Αγωγή. Ένα γενικό πρόγραμμα ΚΠ χρησιμοποιεί 1-2 ασκήσεις για κάθε τμήμα του σώματος σε μια συγκεκριμένη σειρά. Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ είναι 30’’ sec – ως 1 min.

Κάθε άσκηση γίνεται για 2 σετ συνήθως .Η κίνηση απ΄ τον ένα «σταθμό» (άσκηση) στον άλλο δεν επιτρέπει μέγιστη αποκατάσταση – ανάληψη και υψηλής έντασης φορτία αλλά προσφέρει το κατάλληλο ερέθισμα τόσο για αερόβιο όσο για αναερόβιο έργο

6.       PLYOMETRICS – ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΟ ΑΣΚΗΣΗΣ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΣΥΣΤΟΛΗΣ

Τα πρωτόκολλα με πλειομετρικές ασκήσεις είναι δυναμικά προγράμματα υψηλής έντασης

ΠΛΕΙΟ = πληθαίνω  ΜΕΤΡΙΚΗ = μέτρο

Ένα πρωτόκολλο πλειομετρικών ασκήσεων είναι ένα πρόγραμμα που χρησιμοποιεί το μυοτατικό αντανακλαστικό ως μέσο αύξησης της ταχύτητας μυϊκής συστολής.

Παραδοσιακά οι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται στην Φυσική Αγωγή , όμως  με τις κατάλληλες προσαρμογές και τροποποιήσεις έχουν εκτενή χρήση και σε ασθενής με μυοσκελετικά προβλήματα

Παρ΄ όλα αυτά, λόγω της φύσης της άσκησης οι πλειομετρικές απαιτούν απ΄ τον ασθενή να είναι προετοιμασμένος για υψηλής έντασης , εξειδικευμένου στόχου δυναμικές ασκήσεις, οι πλειομετρικές ασκήσεις θεμελιώνονται πάνω στην αρχή της νευροφυσιολογικής απόκρισης του τενόντιου Οργάνου του GOLGI (ΤΟΓ) και της μυϊκής ατράκτου.

Ένα χαρακτηριστικό και συχνά χρησιμοποιούμενο παράδειγμα πλειομετρικής άσκησης είναι τα «Αλματα βάθους»

Κατά την φάση της προσγείωσης (amortization) του άκρου πόδα, η μυϊκή άτρακτος αντιδρά προκαλώντας μια αντανακλαστική μυϊκή αντίδραση –συστολή.

Σύμφωνα με τον   ALBERT (1993). «Οσο μεγαλύτερο είναι και όσο γρηγορότερα εφαρμοστεί ένα φορτίο σ΄ένα μυ τόσο μεγαλύτερη είναι η συχνότητα πυροδότησης της μυϊκής ατράκτου και αντιστοιχεί σε μια δυνατότερη μυϊκή συστολή».

Βασικός στόχος των πλειομετρικών ασκήσεων είναι να μειωθεί στο ελάχιστο η απορρόφηση των κραδασμών στην φάση της προσγείωσης . Ολες οι μορφές αλμάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν σ΄ ένα πρόγραμμα πλειομετρικών ασκήσεων. Για τα άνω άκρα παραδείγματα πλειομετρικών ασκήσεων είναι η ρίψη και το πιάσιμο βαρέων σχετικά αντικειμένων όπως ιατρικές μπάλλες κ.λ.π.

Από την ύπτια θέση μια γρήγορη ισοτονική πίεση πάγκου είναι παράδειγμα πλειομετρικής που χρησιμοποιείται για να αναπτύξει στιγμιαίο ραγδαίο , πλειομετρικό φορτίο που αντιστοιχεί σε μια ραγδαία μειομετρική συστολή που έπεται της πλειομετρικής

Οι Πλειομετρικές ασκήσεις θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με αυξημένη προσοχή σαν ένα τελευταίο στοιχείο σε μια φάση προόδου του προγράμματος. Η θεμελιώδης αρχή – έννοια των πλειομετρικών περιλαμβάνει:

-         Βαλλιστικά

-         Υψηλής ταχύτητας κινητικά πρότυπα τα οποία δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά την διάρκεια πρώϊμων φάσεων της αποκατάστασης όπου οι τραυματισμένοι ιστοί ακόμη επουλώνονται.

Πολλά ισοτονικά προγράμματα αύξησης της μυϊκής ισχύος περιλαμβάνουν άρση φορτίου από την καθιστή θέση την ύπτια ή την όρθια. Αυτές οι ασκήσεις σχεδιάστηκαν με σκοπό να απομονώσουν και εξειδικευμένα να ενδυναμώσουν μυϊκές ομάδες στα πλαίσια ενός επιπέδου κίνησης. Οι πλειομετρικές ασκήσεις από την άλλη πλευρά, επικεντρώνονται σε λειτουργικές δραστηριότητες φόρτισης βάρους που αναπαράγουν , υψηλής ταχύτητας, πολυεπίπεδη φυσιολογική ανθρώπινη κίνηση.

Φυσιολογικά, όχι όλοι οι ασθενείς οι οποίοι αποθεραπεύονται μετά από ένα ορθοπεδικό – μυοσκελετικό τραυματισμό χρειάζονται ένα εντατικό πρόγραμμα πλειομετρικών ασκήσεων. Αν όμως, ο ασθενής επιθυμεί να επιστρέψει και να κάνει δυναμικές αθλητικές δραστηριότητες η το επάγγελμά απαιτεί δυναμική ή βαλλιστική φυσική άσκηση τότε το  PLYOMETRICS αποτελούν τις κατάλληλες συνθήκες  που εμπεριέχουν υψηλού επιπέδου πλειομετρικού και μειομετρικού φορτίου.

Παρακάτω παρατίθεται πίνακας με τις βασικές παραμέτρους της θεραπευτικής άσκησης.

ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ  ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΗΣ  ΑΣΚΗΣΗΣ

Συχνότητα: Καθημερινώς, 3 ημέρες την εβδομάδα, 2 ημέρες την εβδομάδα ΄Ενταση: Ποσό έντασης, πλήρες εύρος κίνησης, μικρό εύρος κίνησης, ταχύτητα της συστολής (χαμηλή μεσαία, γρήγορη) Διάρκεια: 6 εβδομάδες, 8 εβδομάδες, 10 εβδομάδες Τύπος Αντίστασης: Ισοτονική , Ισοκινητική Τύπος μυϊκής συστολής: Μειομετρική, Πλειομετρική, ισομετρική Βαθμός Αντίστασης: Συνολικό ποσό του βάρους ή της δύναμης εφαρμόζεται Αριθμός επαναλήψεων: 1-15 Αριθμός Σετ:  1-5 Διάρκεια ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ : Μικρής διάρκειας για αεροβικό– μεταβολικό έργο, μακράς διάρκειας (2-3 min) για αναερόβιο έργο Σειρά των ασκήσεων: Ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων πρώτα, προοδευτικά περνάμε προς τις μικρότερες μυϊκές ομάδες. Βαθμός προσπάθειας: Χαμηλή ένταση (υπομέγιστη προσπάθεια), υψηλή ένταση (μέγιστη προσπάθεια)