Βαδίζουμε αισίως στις πρώτες ημέρες του Μαΐου και όσο προχωράμε προς το καλοκαίρι αυξάνονται οι συζητήσεις γύρω απο τα θέματα σχετικά με τη γυμναστική αλλά και τη διατροφή με συνηθέστερη ερώτηση στο κομμάτι της διατροφής να είναι αν η διατροφή που πρόκειται να ακολουθήσουμε είναι πρωτεϊνική καθώς επίσης και το ρόλος της πρωτεΐνης στη διατροφή μας.Αρκετοί άνθρωποι είναι επιφυλακτικοί προς τη κατανάλωση πρωτεΐνης(οποιασδήποτε μορφής),άλλοι νομίζουν Ότι με την κατανάλωση τους θα παχύνουν ενώ ορισμένοι την έχουν βγάλει εντελώς από το διατροφολόγιο τους.
Οι περισσότεροι όταν ακούμε την λέξη πρωτεΐνη έχουμε στο μυαλό μας τη ζωική:μοσχαρίσιο κρέας,χοιρινό κρέας.κοτόπουλο,γαλοπούλα,διάφορα ψάρια και άλλα,ή κάποια προϊόντα που σχετίζονται άμεσα με τα παραπάνω:αυγά,γάλα(με όλα τα παράγωγα του)κτλ.Όλα τα προαναφερθέντα αποτελούν άριστες πηγές πρωτεΐνης!Υπάρχουν όμως πολλές σπουδαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως το σκληρό ή πολύ σκληρό τοφού σόγιας που δεν έχει όμως μεγάλη πρωτεϊνική πυκνότητα και θα χρειαστεί τη διπλάσια σχεδόν ποσότητα σε σχέση με τη ζωική πρωτεΐνη.Τα προϊόντα σόγιας,για τους χορτοφάγους ιδιαίτερα,είναι όλα ενδιαφέρουσες πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να προσφέρουν τα κατάλληλα επίπεδα πρωτεΐνης σε μία χορτοφαγική διατροφή.
Οι άλλες παραδοσιακές φυτικές πηγές πρωτεΐνης δυστυχώς είτε περιέχουν τεράστιες ποσότητες υδατανθράκων(όπως τα φασόλια),είτε δεν έχουν πρωτεϊνική πυκνότητα(όπως το μπρόκολο) και έτσι τις αντιμετωπίζουμε σαν εξαιρετικές μορφές υδατανθράκων και ξεχνάμε την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη.
Όσο αναφορά με μία νέα γενιά από σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος,αβγού και σόγιας που είναι πολύ πυκνές σε πρωτεΐνη και παρέχουν επίσης ένα πλήρες φάσμα αμινοξέων,ανήκει στα σύγχρονα συμπληρώματα διατροφής τα οποία τα χρησιμοποιούν κατά κύριο λόγο οι αθλητές υψηλού επιπέδου για την μυϊκή τους αποκατάσταση μετά από έντονες προπονήσεις και για την μυϊκή τους ανάπτυξη,όπως επίσης και οι χορτοφάγοι.Η συγκεκριμένη μορφή πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλώνεται ή να αντικαθιστά τις άλλες μορφές πρωτεΐνης αυστηρά με ιατρική συγκατάθεση.
Στο προηγούμενο άρθρο σχετικά με τα λιπαρά και τη χρησιμότητα τους,είχα αναφερθεί στην ορμόνη ινσουλίνη αλλά και στην αναγκαιότητα να τη διατηρούμε σε σταθερά επίπεδα.Σύμφωνα με επίσημες μελέτες το πιο σημαντικό βήμα που χρειάζεται να κάνουμε για να ελέγξουμε την ινσουλίνη είναι να ικανοποιήσουμε τις μοναδικές απαιτήσεις του σώματος μας σε πρωτεΐνη.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη;Πρώτον το σώμα μας απαιτεί εισερχόμενη πρωτεΐνη σε συνεχή βάση προκειμένου να επιδιορθώσει και να διατηρήσει τα ζωτικά του συστήματα.Οι μύες μας,το ανοσοποιητικό μας σύστημα και κάθε ένζυμο στο σώμα μας συνθέτονται από πρωτεΐνη.Χωρίς επαρκή ποσότητα εισερχόμενης διατροφικής πρωτεΐνης,αυτές οι ζωτικές σωματικές λειτουργίες αρχίζουν να φθίνουν.
Το σημαντικότερο από όλα τα παραπάνω είναι πως η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική γιατί διεγείρει την ορμόνη γλυκαγόνη.Η γλυκαγόνη έχει την αντίθετη φυσιολογική δράση απο την ινσουλίνη.Στην πραγματικότητα ενεργεί ως ο μεγαλύτερος ελεγκτής στην παραγωγή υπερβολικής ινσουλίνης.Η υπερβολική ινσουλίνη μας κάνει να παχαίνουμε,μας κάνει να πεινάμε,μας προκαλεί πνευματική σύγχυση,μειώνει τη σωματική μας απόδοση και αυξάνει τις πιθανότητες χρόνιων ασθενειών.
Πόση,λοιπόν,πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε σε ένα γεύμα?Η απάντηση είναι πως η μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουμε σε ένα γεύμα είναι σχεδόν 143 γραμ.στήθους κοτόπουλου χωρίς πέτσα ή του ισοδύναμού του σε οποιοδήποτε κρέας(γαλοπούλα,μοσχάρι,αρνί και άλλα),δηλαδή όση ποσότητα πρωτεΐνης χαμηλή σε λίπος χωράει στη παλάμη του χεριού μας.Αυτός ακριβώς είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος να μετράμε την ποσότητα της πρωτεΐνης.
Φυσικά οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη για τον κάθε άνθρωπο είναι μοναδικές και δεν υπάρχει ποσότητα που να ταιριάζει σε όλους.Επομένως για να είμαστε ακόμα πιο ακριβείς πρέπει να ακολουθήσουμε δύο βήματα.Στο πρώτο θα πρέπει να γνωρίζουμε το ποσοστό του σωματικού μας λίπους και από εκεί υπολογίζουμε την καθαρή σωματική μυϊκή μας μάζα.Στο δεύτερο βήμα θα πρέπει να καθορίσουμε το πόσο δραστήριοι είμαστε(απο 1,1 γραμ.πρωτεΐνης ανά κιλό καθαρής σωματικής μάζας που είναι το ελάχιστο με παράγοντα φυσικής δραστηριότητας να είναι η καθιστική ζωή μέχρι τη σκληρή προπόνηση,ολυμπιακών προδιαγραφών,με βάρη 1 φορά ή 2 φορές την ημέρα γυμναστική,5 φορές την εβδομάδα που απαιτεί 2,2 γραμ. πρωτεΐνης ανά κιλό καθαρής σωματικής μάζας).Έτσι λοιπόν,μπορούμε να ξεκινήσουμε να υπολογίζουμε ακριβώς πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά.
Ένας κανόνας κλειδί στην κατανάλωση της πρωτεΐνης είναι ο εξής:ποτέ δεν πρέπει να προσλαμβάνουμε περισσότερη πρωτεΐνη απο όση χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρήσει την καθαρή μυϊκή μας μάζα(η υπερβολική πρωτεΐνη σε οποιοδήποτε γεύμα δεν μπορεί να αποθηκευτεί από το σώμα και,συνεπώς,πρέπει να μετατραπεί σε λίπος!)όπως επίσης δεν θα πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερη.Αν τρώμε λιγότερη τότε υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε πρωτεϊνικό υποσιτισμό.Με λίγα λόγια χρειάζεται ισορροπία.
Το να ξέρουμε πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε είναι σημαντικό βήμα για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή,καθώς βάζουμε τη βάση πάνω στην οποία θα στηριχτούμε για να καθορίσουμε τη ποσότητα υδατάνθρακα που χρειαζόμαστε.
Η ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τη σωστή προπόνηση που αποτελεί το Α και το Ω για τη επίτευξη των προσωπικών στόχων είναι μονόδρομος.Χρησιμοποιήστε απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή ασκήσεις που είναι προοδευτικά αυξανόμενες σε ένταση και επιβάρυνση,όπως για παράδειγμα ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης(μπορείτε να ανατρέξετε στη σελίδα μου και να βρείτε ένα πλούσιο οδηγό ασκήσεων για όλο το σώμα) και να είστε σίγουροι ότι τα αποτελέσματα θα είναι εκπληκτικά!
Ευχαριστώ πολύ!
https://www.facebook.com/paul.timpas
